太る努力をやめる！BMI30の肥満妊婦による妊娠中の体重管理方法
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こんにちは、あざらしです(=･ω･=)
妊娠中の体重管理って本当にきついですよね。特にＢＭＩが高くて、もともと食べることが大好きな人にとってはなおさらだと思います。
ぽっちゃり妊婦さんは、妊娠前からいつかダイエットしようと思いながら、ついついおいしい食べ物やお菓子に手をのばしてしまったり、いろいろなダイエット方法を試しては「どうしてこんなに頑張っても痩せないんだろう…」と悩んできたのではじゃないでしょうか？
でも 「ダイエットしなきゃな〜」って思っているうちに妊娠。
医師からきつい体重管理を言い渡されてしまった、という人もいるでしょう。
長男を妊娠した時の私がまさにそうでした！
甘いものが大好きだった私は、暇さえあれば何かお菓子をつまんでいました。
社会人になってから夜型の生活やストレスからくる過食で、学生時代よりも20キロ増加。
人生で最も重い時期に妊娠し、ＢＭＩ30を超える肥満妊婦でした。
初回の妊婦健診で医師から言われた一言がこちら。
「これ以上増やさないように、今の状態をキープしてください」
こう言われた時は、「えっ…そんなことできるの！？」と思いました。
妊娠中はただでさえ食欲が増すし、周りの先輩ママさんたちから「10キロ増えた」「20キロ太った」「臨月は空気を吸っただけでも、水を飲んだだけでも太る」なんていう話をたくさん聞いていたので…。
妊娠中は体重が増加するのが当たり前という認識でした。
その中で、「体重を増やしてはいけない」という医師の言葉はかなりのプレッシャーでした。
これ以上体重が増えると、妊娠糖尿病や妊娠高血圧症候群のリスクが上がったり、産道に脂肪がついて難産になる…と脅され、ただでさえ初めての出産で不安なことばかりなのに、ますます不安になりました。
でも、肥満妊婦という現実はすぐには変えられません。
こうなったら自分と赤ちゃんのために、今できることを必死に頑張ろうと決意しました。
とは言っても、ちょっとした生活習慣を変えただけで体重管理はできました。結果的に妊娠中の体重増加はわずか２キロで妊娠前からほぼキープ。
日に日におなかは大きくなっていきましたが、顔周りがシャープになったことで、産休中に会った職場の同僚や友人から「あれ…痩せた？」と聞かれることもありました。
「太っているから普通に産めないかも…」とずっと不安でしたが、出産時は陣痛から９時間という初産にしては比較的早いスピード出産でした。
そして驚いたのは、妊娠中に体重管理に気をつけた結果、産後に体重がどんどん落ちたことです。
特にダイエットしたわけではありません。
妊娠中の生活習慣が継続されたことで、産後半年で、妊娠前よりも15キロ痩せることができました。
私が妊娠中に行った食事や運動などの経験から、同じように悩んでいる肥満妊婦の方の体重管理が少しでもうまくいくヒントを紹介します。
ぜひ簡単なことから取り入れてみてください。
肥満妊婦の体重増加の目安はどのくらい？
妊娠中の体重増加は妊娠前のBMIによって決められます。
BMIの計算方法は
BMI＝妊娠前の体重㎏÷（身長ｍ×身長ｍ）
です。
適正な体重増加の目安は
やせ型 （BMI18.5未満） 9～12㎏
普通体系（BMI18.5以上～25未満） 7～12㎏
肥満体系（BMI25以上） およそ５㎏が目安、著しく超える場合は個別対応
となっています。
次に、一般的な体重増加の内訳も確認します。
- 赤ちゃんの重さ…約３㎏
- 胎盤の重さ…約０.５㎏
- 羊水の重さ…約０.５㎏
- 子宮、乳房、血液などの重さ…約４㎏
何もしていなくても赤ちゃんが大きくなると８キロは増えるんですよね。
これに、妊娠によるホルモンバランスの変化で増える脂肪や水分がプラスされます。
なので、妊婦さんが8キロ以下に体重増加を抑えるということは、赤ちゃんが大きくなっていく分、ママの体重が減っていく、ということなんです。
この記事を読んでいる方は、肥満体型の妊婦さんだと思います。
まずは、体重増加の上限や目安について、きちんと医師や助産師に確認してください。
もしかしたら、私のように「キープしてください」と言われるかもしれませんし、「５キロ減らしてください」「10キロ減らしてください」と減量を指示されるかもしれません。
不安な気持ちもあると思いますが、安全な出産のためなので、怖がらずに目標を確認しましょう。
肥満妊婦の体重管理はどうすればいいの？
体重管理＝ダイエットしなくては！と考えてしまいがちですが、そんなことはありません。
妊婦の体重管理で大切なことは、三食きちんと食べるということです。
通っている産院にもよりますが、激しい運動は切迫早産などのトラブルにつながる恐れがあるので、基本は食事で体重をコントロールする方法がとられます。
また、いくら体重を増やさないようにと言われたからと言って、妊婦さんが食事を抜くと大変なことになります。
おなかの赤ちゃんに栄養が届かず、低出生体重児になるリスクが高まります。
きちんと食べても、体重管理はできます！
私のように妊娠前から太っていた人は、カロリーを必要以上に取っている、ということなんです。
今まで太っている体を維持する努力をしていた、ということになります。
なので、体重を減らすには、太っている体を維持することをやめればいいんです。
「痩せる努力をする」というと、つらい、無理、というイメージですが、「太る努力をやめる」というと、できる気がしませんか？
まずは発想の転換が大事です。
肥満妊婦の減量方法
食事編
妊娠中の生活で1番大切なのが、食生活です。
病院からは食事の指導や栄養管理の冊子を渡されたりします。
内容はだいたい同じで、基本的に「栄養バランスの取れた食生活」や「一汁三菜」です。
バランスがいい食事というのを前提として、カロリーで考えると、妊娠初期で+50kcal、妊娠後期でも+400～500kcalとされています。
では、妊娠前に必要なカロリーはどのくらいか知っていますか？
１日に必要なカロリーは、1日の運動量に応じて決まります。
運動量に応じた1日の摂取カロリー目安（18〜29歳未満）
● デスクワーク、子どもがいない専業主婦：1650kcal
● 育児中の主婦、立ち仕事や接客業の人：1950kcal
● 運動習慣がある人：2200kcal
運動量に応じた1日の摂取カロリー目安（30〜49歳未満）
● デスクワークの人、子どもがいない専業主婦：1750kcal
● 育児中の主婦、立ち仕事や接客業の人：2000kcal
● 移動や立ち作業が多い人や運動習慣がある人：2300kcal
自分の普段の生活を振り返って、カロリーの目安を決めてください。これを基本に、妊娠中は時期によって摂取カロリーの目安が増えていきます。
とは言っても、肥満妊婦さんの場合は１日の摂取カロリーの目安はもっと低くなると思います。
私が産院で栄養指導を受けた時は、担当医と栄養士さんから妊娠期間中を通じて「1600kcal」を目安にするように言われました。
数字で考えるとちょっと少なく感じますが、3食のうち1食を軽めに400kcalに抑えると残り2食は600kcal食べられます。
1日の食事の中でうまく調整し1600kcalに抑えるのはゲーム感覚で楽しかったです。
肥満妊婦さんは、摂取カロリーの目安についても医師や栄養士さんに相談してみてくださいね。
そして、食事の面で大切なことは、細かいカロリーよりもバランスです。
タンパク質も野菜も炭水化物もバランスよくとることを心がけてください。
体重管理を長く続けるには、完璧な食事改善を目指すよりも、調理法や食品を変えたり血糖値をコントロールする食べ方を工夫することがポイントです。
では、具体的に摂取カロリーを抑えるための工夫を紹介します。
カロリー計算
まず私が取り入れたのはカロリー計算です。
「あすけん」というアプリをスマートフォンでダウンロードしました。
食べたメニューを入力すると自動でカロリーを計算してくれるという優れもの。
でも厳密にではなく、ざっくりといい加減に、1日1600kcalを目安にしました。
このアプリのおかげで妊娠中の体重管理のモチベーションを保つがことができました。
食べた物と体重を毎日記録
次にレコーディングダイエットを取り入れました。
まずは、現状把握です。朝起きてから夜寝るまで、自分が何をどのくらい食べているのか、飲んでいるのかを記録します。
記録することで、どうして自分が太っているのかよくわかると思います。
今太っているということは、太っている原因がある、ということです。
これも、私は上で紹介した「あすけん」で記録しました。
食べたものと体重を入力する形式になっているので毎日簡単に続けられます。
私の場合は、前日よりも体重が増えたら、翌日に食べる物や量を気にするようにしたらすぐに戻るようになりました。
そして「これを食べたら昨日よりも体重が減っている」という感覚を身につけることで、太る努力をやめることができました。
ちなみにタニタの体重計を使っています。
タニタ 体重 体組成計 日本製 BC-705N WH 自動認識機能付き/測定者をピタリと当てる
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小さな食器、ワンプレートに変える
摂取カロリーの目安に合わせて、主食の量を確認しましょう。
お茶碗をひと回り小さくするだけでも、カロリーが抑えられます。
私は結婚してから夫につられて、どんぶりでご飯を食べていた時期がありました。
そしたらみるみるうちに体重が増加…。
なので、茶碗を小さくするだけでもかなり効果がありました。
一度小さい食器に変えてしまえば、あとは毎日自動的に食べる量が減ります。
たくさん食べていた人は最初は物足りなく感じるかもしれませんが、続けていくうちに慣れます！
また、おかずはワンプレートに盛り付けるのがおすすめです。
作り置きした数種類のおかずをちょこっとずつ盛り付けると見た目も良いし、バランスも良いです。
私は、主食の量が減った分、おかずの種類を増やしたことで気持ち的に満足できました。
気軽にできるので、試してみてください。
こちらのようなおしゃれなワンプレート食器に盛りつけると気分も上がりますよ。
塩分を控える
もともと太っている人は塩分を取りすぎている、と言われています。
塩分を取りすぎると、むくみやすくなり、代謝も悪くなり、どんどん痩せにくい体になっていってしまいます。
味噌汁などのスープ類は塩分を多くとってしまう原因にもなるので、１日１杯にしましょう。
野菜やきのこで具だくさんにすると、その分、汁の量が減らせます。
また、私もそうでしたが、お腹がいっぱいでも残すのはもったいない…と思って無理して食べたり飲んだりしていませんか？
無理に完食しなくていいんです。
満腹になったり、味が濃いと感じたら、一口でもいいので思い切って残しましょう。
これ、意外と効果あります！
他にも、調味料を減塩のものに変えたり、味付けをいつもより薄くするだけでも、すぐに対策できるのでやってみてください。
朝食を食べる
朝食を食べることで、体温が上がり、体も動き始めます。
朝食を抜いてしまうと、代謝が悪くなり、痩せにくい体質になりやすいです。
なので、まずは少し早起きしてヨーグルトやバナナだけでも食べる習慣をつけてみましょう。
私も社会人になってから朝は眠くてぎりぎりまで寝ていたいために、朝ご飯を食べる習慣がありませんでした。
そんな私は、朝はシリアルを食べることから始めました。
朝からわざわざ料理して食事を用意するとなると面倒ですが、袋から出して牛乳やヨーグルト、豆乳などをかけて食べるだけなので手軽にできました。
甘いものが大好きな私にはぴったりで、これで徐々に朝ご飯を食べる習慣をつけていきました。
慣れてきたら、ちゃんとバランスを考えた食事にしていきましょう。
よく噛む
これも、誰でも簡単にできます。
一口入れたら30回噛んでから飲み込む。
これだけです！
よく噛むことで、満腹中枢を刺激し、満腹感を得られやすくなります。
食べる時間も長くなり、早食いを防ぐことができるので、トータルで食事量を減らすことができます。
外食を控える
外食は、当然ながらカロリーが高く、塩分も多くてダイエットには向きません。
できる限り自炊をすることを心がけ、働いている人でも、お昼は手づくり弁当やおにぎりを持っていくと、惣菜を買う量も減らせます。
どうしても外食する場合でも、メニューにカロリーや塩分が記載されていることもあるので、そのあたりもチェックしてみてください。
外食を控えると出費も抑えられて一石二鳥ですよ。
食べる順番に気をつける
血糖値を急激に上げないために、とにかく野菜から食べる。いわゆる食べ順ダイエットですね。
食べるものが同じでも、食べる順番によって、栄養やカロリーの吸収量が変わります。
まずは、サラダなどの野菜から食べます。
野菜には食物繊維と水分が多く含まれています。お腹が膨れやすく、満腹感を与えてくれるので全体の食事量の減少にもつながります。
次に、味噌汁やスープ類を飲みます。
塩分には注意が必要ですが、汁物は水分が多いので、これもお腹にたまりやすいです。満腹感を得られるのが早くなると、食べる量が減らせますね。
そして、肉や魚のタンパク質、最後にパンやご飯の炭水化物を食べます。
これも、今からできる方法なので、次の食事から始めてみてください。
野菜・海藻類をたっぷりとる
野菜や海藻類、きのこなどに含まれる食物繊維は、糖質やコレステロールの吸収を緩やかにする効果があります。
便秘を解消し、体内の不要な物質の排出を促すので、減量のためにも毎食１、２品添えるようにするといいそうです。
野菜をたっぷり食べるコツは、加熱すること。
時短のために電子レンジもたくさん使いましょう！
またミニトマトやきゅうり、キャベツの千切り、レタスなどすぐに食べられる野菜を常備することもおすすめです。
それから、栄養士さんに勧められたのがワカメやめかぶ、ぎばさなどの海藻です。
私は海藻を食べる習慣がなかったんですが、試しに生食用のワカメに鰹節をかけてポン酢で食べたらハマりました！
スーパーで買ったパックから出してすぐ使えるので手軽に食べられますよ。
調理法を変える
同じ食品でも、調理法でエネルギー量はずいぶん変わります。
「揚げる」よりも「煮る」「蒸す」「ゆでる」などの料理を選びましょう。
調理法に変化をつけ、柑橘類や香辛料を上手にきかせると、油や塩分のとりすぎを防ぐことができます。
揚げる＞炒める＞煮る＞蒸す＞網焼き＞ゆでる
の順にエネルギー量がダウンします。
ぜひ料理する際に取り入れてみてください。
ドレッシング類を工夫する
サラダやフライなどにかけるドレッシングやしょうゆ、ソースは、かけすぎないようにします。
小皿にとって軽くつけるだけで、量を大幅に減らすことができます。
また、酸味をきかせると味が引き立ち、塩分を減らしても物足りなさを感じにくくなります。
しょうゆは酢や柑橘類の果汁で割る、塩やソースを控えてレモン汁をかけるなどの工夫をするといいでしょう。
おやつは適度に
おやつは高カロリー高脂質なのでできる限り控えます。
とはいえ、特に妊娠後期に入ると、とにかく食欲が増してストレスがたまりまくるので、たまにはおやつを食べてもOK。
1日の目安カロリーからちょっと出るくらいなら大丈夫です。
栄養士さんの話では、食べるなら午前中や午後のなるべく早い時間にして、夜に食べたくなっても我慢、だそうです。
私は妊娠中にドライフルーツにはまってヨーグルトに混ぜて食べたり、ルイボスティー寒天などの手づくりおやつでカロリーを抑えていました。
たまに、コンビニスイーツも食べました。
たくさん食べると体重増加につながるので、適度な量を心がけてくださいね。
運動編
妊婦さんの運動の基本は、有酸素運動です。20～30分楽に続けられる運動、というのが目安になるので激しい運動は控えてください。運動を開始するときは、必ず医師の許可をもらいましょう。体重管理も大切ですが、一番大切なのは妊婦さん自身と赤ちゃんの健康状態です。安定期に入り、医師からOKがでてからでも遅くありません。
私がちゃんと意識して運動を始めたのは臨月に入ってからです。それでも、食事を意識していれば急激な体重増加は抑えられました。妊娠後期の体重が増えやすい時に、運動できる環境があれば問題ありません。あせらずに、取り組みましょう。
ウォーキング
これが、妊婦さんの運動の基本ですね。いつでもで、どこでも、誰でもできる運動です。
私は妊娠中の運動はこれしかやっていません。臨月に入った頃の妊婦健診で、「37週を過ぎたらいつ産まれても大丈夫」と助産師さんに言われて、とにかくたくさん歩きました。毎日１時間程度、だいたい５千歩くらいは歩いていました。これも「あすけん」に一日の歩数がわかる機能があるのでチェックしながら歩きました。
運動は自分の生活習慣の中に取り入れると続けやすいので、近所のスーパーやコンビニに歩いて買い物に行ったり、近くの公園や図書館まで散歩したりしました。時には、夫と一緒に近くのラーメン屋さんへ。ちょっとした楽しみのためにその分頑張って歩きました。
最初から１時間だときついので、２０分くらいからで大丈夫です。徐々に長く歩けるようにしていきましょう。
まとめ
というわけで、私はこんな感じで体重コントロールしました。 食生活を変えるのは、めんどくさいですよね。でもここで紹介したものはどれもちょっとした工夫です。元から太っていたわたしには効果抜群でした。今までは、ダイエット、と考えるとできなかったことが、お腹の赤ちゃんのための体重管理、と考えると不思議と頑張れました。
いままさに辛い思いをしている高BMIの妊婦さんへ。赤ちゃんのために頑張っている努力はけして無駄ではありません。体重ばかりが気になってストレスになってしまうのもよくないので、まずはできることから一つずつ始めていきましょう。たまには息抜きしたり、好きなものを食べながら、うまく乗り越えてくださいね。
